L’économie articulaire ou éducation gestuelle regroupe l’ensemble des précautions à adopter au quotidien (à domicile, pour le sport ou dans un contexte professionnel). Ces précautions permettent de parvenir à une gestuelle requérant un minimum de contraintes pour des articulations douloureuses, déformées ou susceptibles de le devenir.
Le terme « d’économie » ne signifie pas qu’il soit nécessaire de réduire ses activités pour protéger ses articulations ; il s’agit de les utiliser différemment afin de les épargner.
- Evitez le surpoids (= consigne la plus efficace de la liste).
- Hydratez-vous (1L/j d’eau en dehors des repas : Vichy, St-Yorre, Salvetat).
- Bougez ( « effort dans le confort ») : marche, vélo, aquagym, yoga … (3 fois, 30min/semaine au minimum).
- Economisez-vous : évitez les longues marches en terrain accidenté, le piétinement ; privilégiez les pauses assises ; utilisez une canne pour les marches longues, les transports en commun, ou si l’équilibre est trop précaire et en cas de risque de chute.
- Evitez le poids supplémentaire : veillez à ne pas porter de charges lourdes ou répétées (pour les voyages, utilisez des valises à roulette ; pour les courses, utilisez un caddie ou faites vous livrer).
- Aidez-vous : évitez les escaliers (privilégiez les ascenseurs et les escalators) ; installez des rampes dans vos escaliers et votre douche (+ siège) ; grouper les tâches.
- Profitez des bienfaits de l’eau : balnéo, aquagym, aquabike, natation.
- Favorisez un chaussage adapté : évitez les talons (contrairement aux idées reçues, il n’existe pas une « bonne » hauteur de talons – nous sommes faits pour vivre pieds nus) ; utilisez des chaussures plutôt montantes, voire semi-rigides afin de maintenir la cheville ; et pour la maison, portez des claquettes tonifiantes à semelle inversée, avec un talon incliné un peu plus bas que l’avant du pied.
- Prévoyez une consultation chez un podologue pour s’assurer d’un appui confortable : des orthèses (semelles) stabilisatrices sont indiquées en cas d’instabilité chronique ; elles peuvent aussi être amortissantes ou encore correctrices, notamment en cas d’arthrose à prédominance interne ou de trouble statique du pied.
- Faites de petits cercles avec les chevilles : pour renforcer les muscles autour de la cheville, commencez par faire de petits cercles. Asseyez-vous sur une chaise et étendez votre jambe droite, genou droit. Déplacez votre pied droit dans le sens des aiguilles d’une montre entre 10 et 20 fois. Reposez votre jambe pendant 5 secondes, puis étendez-la à nouveau, et déplacez votre pied dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, le même nombre de fois. Alternez les jambes et faites 3 à 4 séries de chaque côté.
- Ecrivez l’alphabet avec le gros orteil : cet exercice est beaucoup moins simple qu’il n’y paraît mais il permet de véritablement renforcer vos chevilles. Assis sur une chaise, maintenez votre jambe droite en avant. Utilisez votre gros orteil comme un stylo et faites mine d’écrire l’alphabet sur le sol en commençant par les lettres majuscules. Répétez l’exercice avec l’alphabet en lettres minuscules puis changez de pied et recommencez l’exercice.
- Assouplissez le tendon d’Achille : après 40 ans, les tendinopathies du talon d’Achille sont fréquentes en raison du vieillissement. Faire des étirements réguliers permet de le rendre plus flexible. Pour le premier exercice, tenez-vous debout. Reculez une jambe tout en la gardant droite et en posant le talon sur le sol. Puis poussez la hanche vers l’avant, tout en fléchissant le genou à un angle d’environ 45 degrés. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de jambe. Répétez 2 à 4 séries sur chaque jambe. Autre exercice à pratiquer 10 à 15 minutes par jour : sur une marche d’escaliers, en appui sur l’avant du pied, descendez le talon 20 fois en tenant progressivement jusqu’à 10 secondes. Dernière technique : dans la salle de bain, posez une planchette sur des cales bien stables sur lesquelles vous vous positionnerez pendant le brossage de dents (ou le démaquillage) afin d’étirer les muscles postérieurs de jambe.